Lieve mama, heb je ooit in een situatie gezeten waar je móet beginnen aan die klus – misschien een berg wasgoed, een afspraak inplannen, of zelfs iets eenvoudigs als een mailtje beantwoorden – maar je voelt een bijna ongrijpbare weerstand? Je weet wat je moet doen, je wíl het zelfs doen, en toch kom je niet in beweging. Klinkt herkenbaar? Je bent niet de enige. Uitstelgedrag, zeker als je ADHD hebt, kan overweldigend zijn. Maar wat niemand je vertelt, is dat het vaak niets te maken heeft met luiheid of gebrek aan motivatie.
Bij ADHD gaat het vaak om meer dan alleen uitstellen omdat iets saai is. Het beloningshormoon dopamine word anders verwerkt in de hersenen en er is vaak ook nog een dopaminetekort. Dit maakt het moeilijker om motivatie op te bouwen en om direct aan een taak te beginnen. Daardoor wordt uitstellen verleidelijker, zelfs bij taken die je echt wílt doen. Dat betekent vaak een intense innerlijke strijd tegen afleiding, emotionele weerstand en soms zelfs een vorm van mentale verlamming.
Vaak spelen emoties ook een rol. Stel jij weleens uit, uit angst voor overprikkeling of het gevoel dat je het 'niet goed genoeg' zult doen. En wat veel mensen niet weten, is dat uitstelgedrag niet alleen een kwestie is van niets doen. Het is een complex systeem waarbij je hersenen continue energie steken in vermijden en ontlopen, terwijl diezelfde energie misschien maar een fractie had gekost als je gewoon had kunnen starten.
Er zijn gelukkig wel manieren om je uitstelgedrag te verminderen, ik geef je een paar praktische tips die jou kunnen helpen om die uitstelval te omzeilen. Wees vriendelijk voor jezelf als je ze gaat uitproberen, zie het als een zoektocht om te ontdekken wat bij jou past.
Kies een belachelijk simpele stap. Moet je een berg was opvouwen? Begin met één shirt. Moet je die belangrijke e-mail sturen? Begin door alleen het concept te openen. Hoe kleiner de stap, hoe lager de drempel. Dit komt doordat ADHD-hersenen vaak moeite hebben met grote taken; die lijken overweldigend en verstikkend. Maar als je start met een minimale actie, help je je brein te wennen aan het idee van actie.
Beloof jezelf dat je iets maar vijf minuten zult doen. Zet desnoods een timer. Na deze vijf minuten geef je jezelf toestemming om te stoppen met je klusje, maar je moet wel echt beginnen. Vaak, als je eenmaal bezig bent, blijkt het minder erg te zijn dan je dacht en ga je langer door. Met deze vijf-minuten-truc kun je je brein voor de gek houden om te starten, zonder de extra stress en druk van "dit moet allemaal nú af."
Moeders met ADHD, vooral als je het druk hebt met kinderen, een huishouden en misschien ook werk, hebben baat bij het maken van een vast startmoment. Kies een routine die je elke dag toch al doet, zoals je tanden poetsen of het naar school brengen van de kinderen. Verbind het begin van een taak met dat moment. Bijvoorbeeld, na het wegbrengen van de kinderen start je direct met die eerste kleine taak van de dag. Dit creëert een ritme dat jouw brein helpt om gemakkelijker in actie te komen, en je hoeft niet meer eindeloos te twijfelen of uit te stellen.
Een "body double" is iemand die fysiek of virtueel bij je aanwezig is terwijl je een taak uitvoert. Dit kan een vriendin zijn die een half uur bij je thuis zit, of iemand die via een video call incheckt terwijl jullie beiden een taak doen. Dit werkt als een fantastische stok achter de deur. Het zal geen praat- of kletsuurtje worden; het idee is puur dat je steun voelt door de aanwezigheid van iemand anders. Dit simpele trucje werkt, omdat het de hersenen helpt zich beter te focussen en de stress van het moeten beginnen vermindert.
Je kent vast het gevoel dat een taak nooit écht klaar is, of dat het moeilijk is om je ergens tevreden over te voelen. ADHD-hersenen hebben baat bij beloningen – veel en vaak – want dat levert dopamine op! Beloon jezelf niet pas als het hele huis opgeruimd is, maar voor elke kleine stap. Heb je dat ene shirt opgevouwen? Pak een kop thee of geniet even van een fijne gedachte. Micro-beloningen werken als kleine "energiehacks" en helpen je om vaker te starten én vol te houden.
Een grote valkuil van uitstelgedrag bij ADHD komt door de drang naar perfectie. Probeer deze keer niet om de taak perfect te doen, maar richt je op de vooruitgang die je boekt. Uitstelgedrag wordt vaak gevoed door het idee dat het óf perfect moet zijn, óf helemaal niet. Door jezelf eraan te herinneren dat kleine stappen net zo belangrijk zijn, geef je jezelf de ruimte om te starten zonder de druk van een perfect eindresultaat.
Je bent geen sloddervos, geen chaoot en al helemaal niet lui. ADHD maakt je brein uniek, en als je eenmaal begrijpt hoe je jouw specifieke hersenwerking kunt gebruiken, kan je enorm veel bereiken. Uitstelgedrag is niet iets dat je ‘maar gewoon even moet stoppen’. Het vraagt om een nieuwe, zachte aanpak waarin je jezelf toelaat klein te beginnen, kleine beloningen te omarmen, en om steun te vragen als je dat nodig hebt.
Mama, onthoud: elke stap, hoe klein ook, is vooruitgang.
Mijn favoriete tip, is tip 4 werken met een “body double” of co-working. Dit werkt voor mij geweldig, als ik met iemand online afspreek krijg ik de meest lastige taken voor elkaar die ik al tijden uitstel. Mocht je dit een keer willen proberen, neem vrijblijvend contact met mij op, dan plannen we een moment om online samen aan de slag te gaan met dat stomme klusje dat maar blijft liggen en kun je ervaren of deze tip ook voor jou werkt.
- deze blog is tot stand gekomen met behulp van tip 6 na maandenlang uitstellen -